Je le dfinirais par simplicit comme tant de la course pied en milieu naturel (montagne, fort, campagne, dsert) avec un minimum possible dasphaltes. La capacit rpter des descentes sans perte de temps ni dommages musculaires est une cl de la performance en trail. Repos. Ce doit tre une sance facile. Dcouvrez qui sont les traileurs et les traileuses lites qui la composent. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. Pour en savoir plus, cliquez sur le lien. Partez 4 jours avec 2 spcialistes de trail sur la traverse la plus mythique des Alpes. 25 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations +, 2 x (8 x 45s/30s) en cte ~10-20%, rcup 3mn trot inter-sries, 30 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations +, 8 x1/40s + 2mn rcup + 8 x 30s/20s + 2mn rcup + 8 x 15s/15s, 10 x 50m D+ 90% PMA, retour trot descente, Seuil 30 Echft + 4km/3km/2km/1km au GPS de 80 90% PMA, rcup 3 course, 1h rcup active sur vlo/VTT/Home Trainer, Physio/technique descente 25 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations +, 10 x 50m D- dans descente un peu technique, retour marche active en monte, 30 echft + 8 x 3mn/1mn 90% PMA (ou FC reserve). Pour pouvoir avoir prcisment votre temps, il faudra dmarrer une sance "classique" au moment du dpart. Jattaque ce plan en cours et je le trouve trs intressant. Si la sance est sur plat, pourquoi parle-t-on de PMA? Vous tes annonceur, contactez vite notre service publicit Toutefois, si vous avez dj une exprience de lultra, laccumulation de petites charges peut suffire, 35 km en une sortie cest dj pas mal. Jai une question concernant une sance de La Semaine 2, celle qui est au seuil et prvoit de 80 90% de PMA. Mais si votre objectif est de simplement arriver au bout de ces courses et dy prendre un maximum de plaisir, il ne vous sera pas ncessaire de vous entraner autant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Mon premier conseil est de miser sur des parcours dnivels. Bon WE. Passez une bonne semaine ! 5 conseils pour courir 50 km ou 100 km en montagne. La sance de V.M.A (Vitesse Maximale Arobie) et de VMA ascensionnelle. Vous repartirez alors pour 8 minutes en montant, Les pr-requis Pour aborder ce genre de distance, il vous faudra acqurir une certaine exprience . Plan d'entranement 20 km trail avec 1000 m de dnivel pour traileur rgulier. Bon courage. La sance doit-elle tre effectue avant la sance de course pied sur terrain vallonn afin de crer une lgre pr fatigue et surtout de pouvoir raliser les exercices de renforcement correctement (cest dire sans la fatigue de la sance de course pied)? (et de monte). Apprciez, soufflez, profitez pour fter a, car tout le monde narrivera pas avoir sa mdaille aprs avoir fini un trail de 60km.. Mais si laventure vous a plu, pourquoi ne pas tenter encore un peu plus dur? (ou 1h + renfo + 45 min), 2h VTT + 1h30 course avec 500 m D+ et D- minimum. Tout dabord difficile de faire doubler dans un plan gnraliste comme celui-ci. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Idem avec 8 descentes. Les champs marqus par * sont obligatoires . Tous les sports. Et oui cest bien 45s effort pour 30s rcup. En vous remerciant grandement ! Ce doit tre une sance facile. quelle dnivellation doit on avoir? Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Cordialement. Tout dabord, le trail cest quoi? Lentrainement nest jamais fini; Vous progressez, vous passez des paliers et vous ne devez jamais vous arrter ! Merci davance de votre rponse. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Il s'agit d'un plan d'entrainement de 8 semaines, comprenant: - une priode de dveloppement gnral de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)- une priode de travail spcifique de 3 semaines (S5-S6-S7)- une priode de relachement de 1 semaine (S8), Copyright 2005-2023: Tous droits rservs, Notre site Conseils Course Pied utilise des cookies pour raliser des statistiques de visites, partager des contenus sur les rseaux sociaux et amliorer votre exprience. La sance du jour durera environ 1h25. Pour le coureur s'entrainant 3 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprs les sances de qualit (vma, ctes, AS42), Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant: - une priode de dveloppement gnral de 4 semaines (S1-S2-S3-S4) - une priode de travail spcifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9) - une priode de relachement de 2 semaines (S10-S11), Plan d'entrainement pour coureur dsirant prparer un trail de 20 30 km avec 3 sances par semaine, Plan d'entrainement pour coureur dsirant prparer un trail de 20 30 km avec 4 sances par semaine, Plan d'entrainement pour coureur dsirant prparer un trail de 20 30 km avec 5 sances par semaine, Copyright 2005-2023: Tous droits rservs, Notre site Conseils Course Pied utilise des cookies pour raliser des statistiques de visites, partager des contenus sur les rseaux sociaux et amliorer votre exprience. Vendredi : Repos et tirement Samedi : Natation 20 mn Dimanche : VTT 1h et Etirement SEMAINE TYPE ENTRANEMENT CROIS, CYCLE DE DEVELOPPMENT GENERAL - Lundi : 1H00 de VTT ou ski de fond ou 40mn de Natation Mardi : CAP 40 mn avec un travail de force vitesse (sprints arrts en cte sur 8 sec) et 30 mn de travail de pliomtrie et bondissement Exercice 1 : Gainage planche Avoir une sangle abdominale efficace est trs important pour le trail, notamment en monte et en descente. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Depuis 3 mois jaugmente mes sorties et je souhaiterais dmarrer ton plan mais sur 16 semaines. Bonjour Sylvain. Voici un plan d'entrainement en vue d'un trail vallonn, d'une distance moyenne de 40 km. Un spot idal que je recommande est Chaudfontaine. Pour suivre au mieux votre plan d'entranement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillons. Profitez-en pour lire nos conseils ! Ma premire rponse ou plutt question serait la suivante : si vous tes blesse et donc en incapacit de suivre le plan, pourquoi programmer un trail plus long ? Les sances de VMA sont courues entre 90 et 105 % de la VMA/PMA. Nous pensons que nos 5 conseils pourront vous aider russir votre prochain ultra trail ! Autre question : de la sance type VMA/PMA et la sance type seuil, laquelle est la plus approprie faire vlo ? Bonjour Stphane. Sachez par ailleurs que de nombreux sportifs belges sen contente et performent malgr tout sur des courses trail en montagne. Profitez de cette sortie pour tester votre matriel (chaussures, textiles, sac voire btons) et votre protocole d'hydratation. Voici un donc un plan sur 5 semaines qui vous permettra de vous prparer au mieux pour ce format classique des courses de montagne qui voit le jour ds que les sommets sont dneigs. Le plan Runners.fr Exemple de semaine avec entranement crois pour un trailer de niveau moyen en priode comptitive, trails prpars 40 80 kms. Il vous faut lapplication Decathlon Coach pour lancer ce programme ! A titre dexemple, pour me prparer au 90 kilomtres du Mont Blanc, je me suis amus monter-descendre la montagne de Bueren de Lige, 20 reprises. La monotonie de lentranement est lennemi du traileur. Dans le jargon, une Ligne droite est une acclration progressive sur une distance de 80 100m, avec un retour trot. Vous viterez ainsi de casser des fibres musculaires dj bien sollicites lors de l'effort intensif. La semaine de la course, je diminuais par ailleurs drastiquement la dose, et me contentais dun footing de 7-8 kilomtres jusquau jour J. Je moctroyais par ailleurs 1 2 jours de repos sur la semaine dont un forc 48 heures avant lvnement. Bien respecter les rcuprations incluses dans le plan (en particulier semaines "allges" 4 et 7 ). Plan d'entranement trail long (50 kilomtres) : 4 sances par semaine pendant 10 semaines Aucun trail ne se ressemble. Il y a deux ans, un militaire de Pau n'avait pas eu sa chance : il avait . entrainement trail l'entrainement aux montes courir tous les jours A quelle frequence cardiaque courir sortie longue courir un 10 km en 45 minutes dbuter le trail courir tous les jours pendant un mois courir 10km sans s'arrter souplesse plan entrainement trail seance tempo musculation trail descente trail week end choc fartlek . Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Certes les conseils ne garantissent pas l'atteinte d'un objectif, mais ils sont d' une grande aide pour s'orienter et se concentrer sur les aspects les plus importants. partir de 265 stage trail raquettes - niveau modere - vallee de gavarnie - sjour de 2 jours / 1 nuit; LE PRIX COMPREND - Les frais d'organisation - L'hbergement en htel, en gte en dortoir de 2 6 personnes (draps et linge de toilette non fournis) Ou plutt aprs ? merci pour ce plan trs complet. Merci pour votre rponse complete et rapide. Dveloppement de l'endurance. Bonjour, Tout dabord merci pour votre disponibilit. Vous effectuerez une sortie de 4 heures en alternant la marche (dans les ctes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Nous conservons votre choix pendant 30 jours. Pourquoi tous les entranements intermittents de haute intensit ne se valent pas? Je ne comprends pas bien le jour 3 d la semaine 6 : quest ce que le seuil en cte ? De combien, 1/3, 1/4 puis-je rduire les dures des sances afin de gnrer moins de fatigue? Concernant les trails de prparation, conseillez vous de les courir bloc ou allure 90 ? En effet, pas moins de 46 athltes de trail de six pays reprsenteront Brooks dans les principales courses de trail travers . Bonjour Christine, il vous reste pratiquement 6 mois pour vous prparer aux 90 kms du Mont blanc, course difficile et technique. Diag que jai termine en 48h avec de grosses ampoules qui mont cotes plusieurs heures sur la fin. Le 3me jour de la 6eme semaine : cest bien 4 x 8 mn en cte avec 230 de recup ? La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 4 minutes.Vous recommencerez l'exercice pour un total de 4 rptitions. Aprs 4 mois darrt forc jai repris lentrainement aux sensations. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. A la longue, votre corps shabitue la distance. Dbuter en trail avec les conseils de nos coach sportifs. Plus la course de prpa est courte et plus vous pourrez mettre de lintensit, et plus particulirement si vous tes 4 semaines du but. A l'entranement, la progressivit est aussi importante. Cordialement. Des plug-ins de rseaux sociaux et de vidos, qui exploitent des cookies, sont prsents sur ce site web. Ce plan d'entranement Trail bas sur une mthode prenant en compte votre propre ressenti , va vous faire. certaines sances ne sont pas ralisables partout, cest la limite dun plan non-individualis. Enregistrer mon nom, mon e-mail et mon site dans le navigateur pour mon prochain commentaire. et atteindre votre objectif ! Sinon, les courbatures gnres par les premires sances sp seront pnibles et durables. Sur Mars et Avril 2021 jaurais fais 400 km sur chacun de ces 2 mois en alternant vitesse, sance de montes en profitant de mes pauses djeuner et en faisant des semaines en courant tous les jours pour tenter dhabituer le corps la fatigue. Plan d'entranement trail moyen (30 kilomtres) : 3 sances par semaine pendant 10 semaines (avec travail en cte) Plan d'entranement Trail Aucun trail ne se ressemble. 20 Echft + 8 x 1mn/40s aux sensations + 10 relax, 30mn chft + ducatifs + 5 lignes droites, 1h VTT en pr-fatigue + 2h course avec 750 m D+ et D- minimum. N'allez pas courir et reposez-vous. Pourquoi nos rythmes de course facile sont-ils diffrents ? Car si passer dun semi-marathon un marathon sur lasphalte est dj un dfi, le faire en montagne peut tre une vritable preuve si vous ne vous tes pas suffisamment entran pour cela. Endurance fondamentale: FC repos + 60 70 % de FC rserve, Endurance active: FC repos + 70 80 % de FC rserve, Autour du seuil anarobie: FC repos + 80 90 % de FC rserve, pour un seuil thorique 85%, Vitesse Maximale Arobie: FC repos + 90 100 % de FC rserve. Si vous dcider de bloquer un composant, le contenu ne saffichera pas. 1. Pensez vous hydrater aussitt la sance termine. Bonjour, Profitez de la dernire rando course pour valider votre matriel (chaussures, textiles, sac voir btons) et votre protocole de ravitaillement. Grce ce plan, vous devriez pouvoir finir votre trail sans encombre tout en profitant un maximum de la montagne. Je men inspire pour prparer le 80km du trail du Vulcain le 7 mars 2021. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Description. Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Comment sentraner pour un trail en montagne ? La VMA est la vitesse qui peut tre soutenue en moyenne entre 4 et 7. Je souhaite suivre ce plan pour prparer un trail de 60km / 4000D+ (donc infrieur aux distances prvues intialement) Les montes descaliers diffrent par ailleurs fortement dune pente classique. Prenez beaucoup de plaisir, mme si pour russir vous devrez "un peu" forcer. Bonjour, Protines et Entranement : les dernires recommandations (Partie 1), Plan dentranement pour prparer le BNSSA, Les sances combines: pour varier et progresser. Jour 2 : 1h30 de jogging lent dont 2 x 10 vite - 5 de rcup entre les fractions, sur chemin vallonn. Merci davance pour vos rponses, , TERMIN || CONCOURS GAGNE 1 NUIT DANS UNE LODGE H, S'abonner au compte Instagram des baroudeurs, Balade des points de vue au dpart de la cascade de Coo, Trace de trail Lige : notre meilleur parcours, 46 kilomtres du Mont Ventoux (2.200 mtres D+), 42 kilomtres du Mont Blanc (2.730 mtres D+), 31 kilomtres de Sierre Zinal (2.200 mtres D+), 70 kilomtres de la Transvulcania (4.350 mtres D+), 90 kilomtres du Mont Blanc (6.220 mtres D+), Jeudi: 2x2000m + 2x5000m / R230 (en nature), Samedi: matin 10km cool + soir 15km avec 8x400m en cte, Dimanche : Sortie longue 35 kilomtre trail (> 1200 mtres D+), Mercredi: midi 8 kilomtres cool + soir 9 kilomtres cool, Jeudi: 100 kilomtres vlo + 14km cool, Vendredi: 20 kilomtres avec 410/1 allure course, Dimanche : Sortie longue 40 kilomtre trail (> 1500 mtres D+). Ainsi, les sances en cte, celles de fartlek et les sorties longues devront rythmer vos futurs plans entranements. Sportivement. Optez pour des ctes droites avec un bon revtement (route bitume ou sentier peu caillout) afin daccrocher de manire efficace chaque foule et peu ou pas frquentes par les engins motoriss : il est prfrable de pouvoir se concentrer sur la qualit de son effort sans tre gn par les autres utilisateurs. Vous tes lecteur, donnez nous votre opinion sur nos Lentranement crois a de bons bnfices et prvient des blessures si vous tes de tendance fragile. Pour russir l'Endurance Trail, il faut base son entranement sur ces 6 critres de planification : 1 : une prparation longue : Il vous faut 9 mois de prparation partir d'une bonne base course pied. Je cherchais un plan dentranement crois vlo/course pied et je tombe sur le vtre. Ce plan pour ultra trail (> 80 km, dnivel et technicit variables) constituent une base de travail qu'il est utile de complter par une approche prophylaxique (nutrition, renforcement, tirements) et stratgique (pacing, habilets mentales, chrono-nutrition). Merci beaucoup. Le but de la rando-course est d'alterner des phases de marche et course pied, pour garder une frquence cardiaque modre (zone 2 ou zone 3 en terme d'intensit). Pourquoi ne pas se rapprocher de lultra trail et sessayer au programme dentrainement 80km par exemple? 25 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations, 30 chft + 2x20mn (rcup 4 course lente) avec D+ et D- + 10mn facile, 30 Echft + 4km/3km/2km/1km au GPS de 80 90% PMA, rcup 3 course, 30 mn chauffement + 3 x 12mn/3mn 85% PMA + 15mn rcup active, 20 Echft + 12 x 30 30 aux sensations sur terrain plat + 10 relax, 2h avec 750 m D+ et D- minimum. merci Vous rvez de vivre une aventure trail en montagne? Plan d'entrainement et programme trail court pour dbutant : distance 10 km - 20 km. Cest lun des aspects les plus attrayants du trail sur les sentiers. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Ou longue sortie vlo/VTT ou enchanement VTT/course, rcupration active en vlo, HT ou marche, : VMA 30mn chauffement + 3 x 9mn dintervalles (30s ducatif + 30s 100% VMA + 30s trot), 3mn rcup entre les sries + 15mn rcup active. Sur les courses trail en montagne, les descentes peuvent tre longues. Et surtout noubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous proccuper de la vitesse ou de la distance. Produits tests; Chaussures; Montres et GPS; Textiles; Accessoires; Rechercher. Rapprochez vous dun mdecin du sport ou dun service de myologie hospitalier pour y voir plus clair, car il semble que nous ayons cart les problmatiques de prparation physique, cardio et musculaire. Je vous conseiller alors den raliser deux ou trois afin de vous prparez au mieux votre objectif. Fixez vous de nouveaux objectifs lorsque vous avez atteint les prcdents. Il y a t il une raison particulire ? 4. Que penser du phnomne Jakob Ingebrigtsen ? Bonjour, Un grand merci pour ce plan qui ma permis dallez au bout de lutpma cette ane malgr cette grosse chaleur ! Trouver une pente aussi longue avec un gros pourcentage nest pas chose aise. Cest possible uniquement si vous avez mis un peu de spcifique trail (dnivel, technicit) dans votre prpa marathon. Avant de commencer l'entranement. Ou bien le dveloppement est compris dans le plan, jai du mal comprendre. Les Brooks Trail Runners sont un groupe d'athltes de toute l'Europe unis par leur passion pour le trail et leurs valeurs communes du Run Happy et personne n'incarne mieux cet esprit Run Happy que Jordi Gamito. Opr dune hernie inguinale, jai toujours mal ! Vous effectuerez 1 heure de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Auteure d'une descente quasi parfaite sur sa piste de Kvitfjell, avec son dossard N3, elle va placer la barre si haut que personne ne pourra faire . Jaimerais utiliser ce plan pour un 80 km en mai. Cordialement. Et surtout noubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous proccuper de la vitesse ou de la distance. Aprs ce premier objectif, vous commencerez programmer des sorties longues en dosant progressivement la difficult et le rythme employ. et vous sentez que vous avez besoin de plus ? . Jour 1 : 1h30 de jogging lent dont 5 vite, sur chemin vallonn. Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour grer, par exemple, les sessions utilisateurs. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Jai une VMA de 17,5 et passe le marathon en 3h. Merci pour vos bons conseils ! Elles sont dotes d'une semelle extrieure Continental Rubber adhrente et d'une bande de roulement polyvalente qui semble douce sur les rues mais qui brille vraiment en montagne. Cordialement, Bonjour Pascal, merci pour la rponse rapide ^^. Restez chez vous et reposez-vous. A titre comparatif, au lendemain du Marathon du Mont Blanc, jai profit de mes vacances Chamonix et pris plaisir monter le Brevent en courant, soit 10 kilomtres pour 1500 mtres de dnivels positif. Que me conseillez-vous en terme dadaptationDe ce plan dentranement, sachant quil y a une faiblesse au genou je conserverai la sance hebdo vlo ou VTT coup sr. merci davance, Bonjour Laurent, bonne question. Un plan d'entranement individualis de 12 semaines adapt votre niveau et conu pour maximiser votre progression et le plaisir que vous pourrez avoir le jour de la course. Plan dentrainement trail 50 km : objectif atteignable ? Je pratique de lquitation en loisir avec mon vieux cheval (30mn 3 x semaine), et jaimerai intgrer une sance descalade en complment ou remplacement de certaines sances de renfo. Prenez du recul par rapport ceux-ci si votre objectif consiste simplement devenir finisher dune course trail en montagne. Ce doit tre une sance facile. Autrement dit, je compensais le dnivel peu prsent en Belgique par de longues distances plat. Bonjour, autre question, quand on parle de 1500 m dD+/- , cest 1500 m de chaque? La recup de 230 se fait dans la descente cest a ? Entrainement. Ces sorties longues doivent commencer accoutumer votre corps au type d'effort qui l'attend sur l'UTMB. Avec une exprience dj acquise en course pied, je dirais quil est ncessaire de sentraner pendant au moins 1 an pour passer du coureur occasionnel de jogging coureur de trail en montagne sur des courses dun format infrieur 50 kilomtres. Je combinais par exemple plus souvent des sances vlo et course pied. Cette phase permet d'amliorer les qualits physiques. En refusant les cookies, certains services seront amens ne pas fonctionner correctement. Une ligne droite se court entre 120-130% VMA. Et lUTMB que je lai complt en 40h25min, alors que mon volume dentrainement tait relativement faible au printemps (3 sances /semaine), avant que mon inscription soit repche fin Juin. Notre plat pays quest la Belgique ne permet pas de sentraner aussi efficacement quun athlte pourrait le faire en vivant la montagne. Concernant la 2me question, trs pertinente, je conseille toujours de garder le qualitatif pied et le quantitatif en crois. Il convient de sy prparer correctement. Bonjour toutes et tous. Bien respecter les rcuprations incluses dans le plan (en particulier semaine 4 "allge"). A l'issue de votre sortie, mme si l'intensit n'tait pas haute, pensez vous hydrater. Participer un trail Frvent: inscriptions et distances . Elle est donc indispensable. Si vous avez rpondu oui toutes ces questions, il est temps pour vous de passer la vitesse suprieure et de vous donner un objectif encore plus excitant : participer un marathon de montagne avec un objectif lev : 60 km. Bonjour. La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 5 minutes.Vous recommencerez alors l'exercice pour un total de 4 rptitions. Javais compris quil sagissait dune sance en cte uniquement, bonjour le week end choc serait semaine 7 du coup ?merci pour votre retour cordialement. De ce fait, vous aurez une meilleure connexion avec le monde naturel, et votre corps aura une meilleure connexion avec le chemin. Ca ressemble une rhabdomyolyse dont les origines peuvent tre diverses mais les consquences toujours trs douloureuses. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorge toutes les 20 minutes. Et la rcup doit se faire en trottant 50-60% Japprcie aussi particulirement ce plan car mme lors des gros blocs, quand lenchainement de certaines sances tait parfois difficile, je nai jamais ressenti dpuisement physique ni de lassitude morale. Sance 2. plus belles marques puissent aller la rencontre de nos lecteurs. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

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